TREINO PARA EMAGRECER COM DURAÇÃO DE 30 MINUTOS

Ficar horas e horas na academia nem sempre é a melhor estratégia quando o objetivo é queimar calorias e ficar de bem com a balança. Um treino para emagrecer completo, que misture exercícios funcionais e aeróbicos, pode trazer resultados bem mais satisfatórios com apenas 30 minutos de esforço. Por incluir exercícios de fortalecimento muscular, pode, também, ser uma ótima sugestão para corredores que não gostam tanto de fazer musculação.

Segundo Franklin Bisneto, treinador da Bio Ritmo, o segredo para se ter um alto gasto energético é fazer um circuito de exercícios com intensidades alternadas para provocar diferentes variações metabólicas no organismo. “O treino pode ser focado em apenas uma parte do corpo, como apenas membros inferiores, ou completo, indicado para quem quer otimizar tempo”, diz.

Abaixo, um exemplo de treino para emagrecer com duração de 30 minutos baseado nas aulas da Race Bootcamp, da academia. “Este circuito mistura corrida e treinamento funcional, podendo ser feito, portanto, em qualquer local desde que o aluno tenha uma esteira e halteres à sua disposição”. Composto por três blocos (o terceiro é igual ao primeiro), o treino pode gerar um gasto entre 400 e 500 kcal, dependendo da intensidade que for feito.

Treino para emagrecer – Bloco 1 : corrida na esteira (sem inclinação)

* Realizar a primeira sequência, fazer a pausa de 30 segundos e realizar a segunda sequência.

Treino para emagrecer – Bloco 2 : exercícios funcionais

Para variar o treino, o aluno pode substituir os exercícios propostos abaixo por outros, desde que respeite a sequência de grupo muscular a ser trabalhado.

* Realizar a primeira sequência, fazer a pausa de 30 segundos e realizar a segunda sequência.

Descrição dos exercícios:

1. Avanço

Dê um passo para a frente e flexione o joelho até formar um ângulo de 90º. Retorne para a posição inicial e repita o movimento com a outra perna.

2. Abdominal infra com joelhos 90º

Deite com a barriga para cima com as pernas elevadas e flexionadas em 90º. Puxe as pernas em direção ao tronco, mantendo a coluna apoiada. Retorne o quadril e repita o movimento.

3. Flexão de braço tocando o ombro

Faça o movimento padrão de flexão de braço e, quando voltar à posição inicial, toque um ombro com a mão do lado oposto. Repita o movimento alternado o braço.

4. Agachamento lateral alternado

Afaste os pés além da largura dos ombros e flexione um dos joelhos, mantendo o outro esticado. Alterne os lados.

5. Twist com halter

Com os glúteos apoiados no chão, as pernas ligeiramente elevadas e o tronco um pouco inclinado para trás, rotacione a cintura levando o halter para um dos lados. Repita o movimento para o lado oposto.

6. Crucifixo invertido sentado

Sentado no step com os joelhos flexionados e o tronco levemente inclinado para a frente, segure um halter em cada mão ao lado do corpo. Eleve os halteres formando um arco até que os braços estejam na horizontal e, então, volte para a posição inicial.

7. Prancha com rotação de quadril

De bruços, com as palmas das mãos no chão e as pontas dos pés apoiadas no chão, eleve o corpo e estenda os cotovelos. Levante um braço e eleve-o fazendo a rotação do tronco. Volte para a posição inicial e repita com o outro braço.
fonte:https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/treino-para-emagrecer-duracao-30-minutos/

10 RECEITAS FIT COM FRANGO DESFIADO

10 Receitas Fit com Frango Desfiado

Quem segue uma dieta rica em proteínas e baixa em calorias procura sempre optar pelo frango, pois trata-se da proteína com menos gordura disponível, e por ter um preço acessível, pode ser uma excelente alternativa para inclusão no cardápio diário.

O frango tem um sabor suave, o que faz com que seja indicado para consumo em diferentes misturas de temperos e receitas. A versatilidade e bom preço torna o frango coringa de muitas receitas. O consumo dele desfiado é mais indicado, pois o seu preparo cozido é muito mais saudável do que o frito, por exemplo.

Existem inúmeras formas de preparar receitas fut com frango desfiado. Um prato fit é aquele que fornece mais nutrientes, fibras, proteínas e energia para o seu dia, sendo baixo em calorias, ou seja, é ideal para quem quer perder peso e para quem pratica exercícios.

Abaixo você confere receitas fit com frango desfiado que são práticas e leves, como salada e sanduíches, assim como outras um pouco mais elaboradas como o escondidinho, a batata recheada, enfim, existem mil e uma possibilidades de incorporar o frango desfiado na alimentação, basta usar a criatividade. Confira as sugestões e inspire-se!

1. Receita de salada fit com frango desfiado

Ingredientes:

½ kg de peito de frango desfiado;

1 cenoura pequena ralada;

1 maçã verde pequena cortada em cubos;

4 colheres de sopa de nozes trituradas;

2 colheres de sopa de uvas-passas sem sementes;

1 colher de sopa de salsinha picada;

azeite a gosto;

2 colheres de sopa de vinagre de maçã;

sal a gosto.

Modo de preparo:

Após cozinhar o frango em água com sal, espere esfriar, desfie e reserve. Em um bowl coloque a cenoura, a maçã, as nozes, as passas, a salsinha e o frango desfiado e misture tudo. Tempere com azeite, sal e vinagre. Leve para gelar até a hora de servir.

2. Receita de panqueca fit com frango desfiado

Ingredientes:

2 ovos inteiros;

2 colheres de chá de azeite;

2 xícaras de chá do leite morno desnatado;

1 xícara de chá da aveia em flocos;

6 colheres de sopa da farinha de trigo integral;

sal a gosto.

Recheio

1 tomate maduro picado;

1 dente de alho amassado;

1 cebola picada;

3 xícaras de chá do peito de frango desfiado;

sal a gosto;

salsinha a gosto;

orégano a gosto.

Modo de preparo:

Comece batendo todos os ingredientes da massa no liquidificador. Na frigideira antiaderente adicione azeite apenas para untar e prepare as panquecas, separando uma concha média para cada unidade. Doure dos dois lados e repita o processo até a massa acabar. Reserve. Para o recheio, cozinhe o peito de frango na água e sal, desfie. Em uma panela, coloque um fio de azeite e refogue os outros ingredientes. Por último, adicione o frango desfiado e incorpore. Comece a montagem recheando a massa, enrolando e dispondo uma ao lado da outra em uma assadeira. Prepare um molho de tomate caseiro e regue por cima. Leve para o forno por 10 minutos e sirva.

3. Receita de escondidinho de frango desfiado fit

Ingredientes:

600 gramas de couve-flor;

300 gramas de filé de frango;

100 gramas de ricota picada;

4 dentes de alho picados;

1 colher de chá de açafrão;

Pimenta caiena a gosto;

2 colheres de sopa de azeite de oliva;

1 1/2 cebola ralada.

Modo de preparo:

Pique o alho, rale a cebola, separe os temperos. Acenda o forno a 200 graus. Então tempere e grelhe o frango e depois desfie. Reserve. Cozinhe a couve flor no vapor até ficar macia, deixe escorrer numa peneira. Refogue a cebola, o alho, a pimenta e o açafrão no azeite. Corte a couve-flor em pedacinhos, junte o requeijão e processe, acrescente o refogado de cebola, processe novamente. Reserve.

Unte um refratário com creme vegetal e espalhe metade da mistura da couve flor, por cima espalhe o recheio de frango e finalize com a mistura de couve flor e finalize com o frango. Leve ao forno por 25 minutos ou até garinar. Deixe descansar e sirva!

4. Receita de crepioca fit com frango desfiado

Ingredientes:

Massa

1 ovo;

2 colheres de sopa de goma para tapioca;

2 colheres de sopa de parmesão ralado;

2 colheres de sopa de água;

sal a gosto;

cheiro verde a gosto.

Recheio

1 xícara de frango desfiado e temperado;

1 tomate picado;

1 colher de sopa de milho;

1 colher de sopa de requeijão light (opcional);

ervas frescas.

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes da massa e leve ao fogo em uma frigideira anti-aderente e untada. Doure dos dois lados e adicione o frango desfiado e temperado, tomate e milho. Se quiser coloque uma colher de requeijão light para dar mais cremosidade. Salpique ervas feche e sirva tostadinho. Fica delicioso!

5. Receita tomate recheado com frango desfiado

Ingredientes:

1 tomate médio;

1 colher de sopa de cebola picada;

1 dente de alho amassado;

2 colheres de sopa de peito de frango cozido desfiado;

1 colher de sopa de champignon fatiado;

1 colher de sopa de requeijão light;

sal a gosto;

pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Lave o tomate, corte o tampo de cima, retire toda a semente e polpa e reserve. Em uma panela doure o alho e a cebola com um pouco de azeite. Em seguida, junte o champignon e o frango previamente cozido e desfiado. Tempere com sal e pimenta. Acrescente o requeijão light. Recheie o tomate com a mistura. Disponha em uma assadeira e leve ao forno pré-aquecido por cerca de 10 minutos e sirva em seguida.

6. Receita de abobrinha recheada com frango desfiado

Ingredientes:

2 abobrinhas;

2 dentes de alho picados;

1 colher de sobremesa de azeite de oliva;

2 tomates picados;

1 xícara de chá de frango desfiado;

1/2 cenoura ralada;

1 colher de café de sal;

mussarela light ralada para salpicar;

orégano para salpicar.

Modo de preparo:

Cozinhe as abobrinhas levemente, sem amolecer muito. Escorra, corte ao meio, retire a polpa e reserve. Em uma panela doure o alho no azeite e refogue os tomates. Junte a polpa reservada da abobrinha, o frango desfiado, a cenoura e tempere com sal. Adicione uma colher de água apenas para não queimas e deixe cozinhar. Recheie as abobrinhas, salpique a mussarela e o orégano e leve ao forno para gratinar. Sirva em seguida.

7. Receita torta de frango desfiado fit

Ingredientes:

Massa

2 colheres de sopa de óleo de canola;

1 ovo;

1 xícara de chá de leite desnatado;

8 colheres de sopa de farinha de trigo;

1 colher de sopa de fermento em pó;

1 colher de sopa de queijo parmesão ralado.

Recheio

1 colher de sopa de óleo de canola;

2 colheres de sopa de cebola ralada;

1/2 tablete de caldo de galinha light;

1/2 abobrinha média em cubos;

1 cenoura média picada;

2 tomates cortados em cubos;

1 pimentão verde picado em cubos;

1 xícara de chá de peito de frango cozido.

Modo de preparo:

Bata no liquidificador metade do óleo, ovo e leite, até obter uma uma massa homogênea. Transfira para uma tigela e incorpore a farinha e fermento, em seguida o queijo e misture delicadamente. Para o recheio, basta aquecer o óleo em uma panela, colocar a cebola até dourar. Em seguida, adicione o tablete de caldo de galinha, abobrinha, cenoura, tomate, pimentão e refogue por mais 10 minutos ou até os legumes ficarem cozidos. Acerte o sal. Retire, escorra o excesso de líquido e reserve. Acenda o forno em temperatura média. Desfie o peito de frango, misture com os legumes. Com o óleo restante unte uma assadeira de 25 cm de diâmetro, enfarinhe e despeje a massa. Coloque o recheio por cima e leve ao forno por 40 minutos ou até dourar. Sirva!

8. Receita sanduba proteico com frango desfiado

Ingredientes:

1 pão sírio médio;

2 colheres de sopa de frango desfiado;

1 colher de sopa de mostarda;

1 colher de sopa de salsão picado;

1 colher de sopa de iogurte desnatado;

cheiro verde a gosto;

sal a gosto;

2 folhas de alface crespa;

3 rodelas de tomate.

Modo de Preparo:

Misture os ingredientes do recheio, exceto o alface e o tomate. Recheie o pão, coloque o alface e o tomate e leve para tostar levemente numa frigideira. Sirva.

9. Receita suflê fit com frango desfiado

Ingredientes:

1 peito de frango cozido, temperado e desfiado;

2 chuchus cozidos;

1 xícara de chá de leite líquido desnatado;

1 ovo inteiro;

2 colheres de sopa de requeijão light;

1 cebola picada;

4 colheres de sopa de amido de milho;

1 xícara de chá de palmito picado;

sal a gosto;

pimenta do reino a gosto;

noz moscada a gosto.

Modo de preparo:

No liquidificador bata o amido, os chuchus, o ovo, o leite desnatado, o requeijão, sal e temperos a gosto, até que vire uma massa homogênea. Em um bowl adicione o frango cozido, a cebola picada, o palmito e misture tudo. Incorpore a massa com o recheio. Espalhe essa mistura em um pirex e leve para assar em forno médio (180ºC) por 20 minutos. Sirva.

10. Receita de batata doce fit recheada com frango desfiado

Ingredientes:

Base

5 batatas-doce grandes;

3 colheres de sopa queijo parmesão ralado;

3 colheres de sopa de manteiga light;

1 xícara de leite desnatado morno.

Recheio

1 peito grande de frango picado;

sal a gosto;

pimenta do reino a gosto;

3 dentes de alho picados;

2 colheres de sopa de azeite;

1 cebola picada;

1 colher de chá de colorau;

1 xícara de água;

1 tomate picado;

cheiro verde a gosto.

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno a 250 graus. Faça furos nas cascas das batatas e leve ao forno para assar por 1 hora até cozinhar por dentro. Nesse meio tempo, prepare o frango. Tempere com sal, pimenta e alho e leve para refogar em uma panela com azeite. Adicione cebola, colorau, água, tomate e tempe. Deixe cozinhar por meia hora. Quando estiver cozido, desligue, espere esfriar e desfie. Adicione cheiro verde. Retire as batatas do forno, espere esfriar e corte ao meio, retire o miolo com uma colher deixando a cavidade da casca.

Em uma panela amasse a batata com o leite, a manteiga e 3 colheres de queijo parmesão ralado. Coloque a batata amassada dentro das cascas em uma assadeira, distribua o recheio de frango sobre as batatas e leve ao forno até gratinar. Sirva!

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DIETA CETOGÊNICA

A dieta Cetogênica é uma baseada em uma alimentação que tem a ingestão mínima de carboidratos e é rica em gordura, fazendo com que seu corpo entre em estado de cetose. Ela foi criada há muito tempo atrás para o tratamento de epilepsia, mas com a criação de novos anticonvulsivantes foi entrando em desuso. Hoje essa dieta é utilizada para a perda de peso e também em tratamentos de algumas doenças, como o câncer.

Para entendermos melhor como funciona essa dieta, explicaremos detalhadamente a seguir.

O que é a Dieta Cetogênica?

A fonte principal de energia do nosso corpo é a glicose, mas quando ela está em falta nosso organismo começa a queimar a gordura como combustível, surgindo assim a cetose. A cetose nada mais é que um estado fisiológico do organismo, é um estágio do catabolismo, que ocorre quando o fígado converte a gordura em ácidos graxos e corpos cetônicos, ou seja, usa os depósitos de gordura como fonte de energia. E além da queima das gordurinhas indesejadas, a cetose tem outro benefício que é a diminuição da sensação de fome, você se sente satisfeito por muito mais tempo.

Alguns sintomas podem surgir com a cetose, sendo os mais comuns o mau hálito ou gosto de metal na boca, dor de cabeça, náusea e fraqueza. Esses sintomas ocorrem porque nosso corpo está acostumado com uma alimentação cheia de carboidratos, mas assim que seu organismo acostuma com a nova queima de energia eles desaparecem, são sintomas temporários.

Benefícios da Dieta Cetogênica

• Torna a perda de peso mais fácil: Como já foi dito antes, nosso organismo entra em estado de cetose e utiliza a gordura acumulada como forma de energia, tornando o emagrecimento mais fácil, até mesmo da gordura abdominal.

• Não compromete a massa muscular: Com uma ingestão adequada de proteínas e a presença de corpos cetônicos no sangue, não é necessário que o corpo quebre as proteínas dos músculos para produzir glicose, evitando a perda de massa magra.

• Reduz os fatores de riscos para doenças cardíacas e diabetes: Diminui a gordura corporal, os níveis de HDL (colesterol ruim), pressão arterial e controle os níveis de insulina.

• Ajuda no tratamento do câncer: A dieta cetogênica tem sido utilizada para auxiliar no tratamento do câncer, pois as células cancerígenas se alimentam principalmente de carboidratos.

• Inibe o apetite: Uma dieta rica em gordura e proteínas traz uma sensação maior de saciedade, diminuindo o apetite e ajudando a perda de peso.

Alimentos proibidos e permitidos na dieta cetogênica

Sabendo os alimentos permitidos e proibidos, você deve adaptar a dieta a sua preferência. Para melhores resultados, inclua exercícios físicos no seu dia-a-dia.

Alimentos permitidos:

• Carnes, aves e peixes

• Ovos

• Embutidos (presunto, linguiça, bacon)

• Óleos saudáveis

• Queijos

• Creme de leite

• Iogurtes sem açúcar

• Amendoim, castanhas, nozes

• Vegetais com pequenas porcentagens de carboidratos

• Bebidas como café e chá devem ser adoçadas com adoçante.

• Refrigerantes zero açúcar e sucos diets são permitidos, mas para uma dieta mais saudável é recomendado evitar.

Alimentos proibidos

• Arroz, milho, feijão, soja

• Massas e pães

• Frutas com alto teor de açúcar

• Doces em geral

• Alimentos industrializados

• Cereais

• Tubérculos ricos em carboidratos (batata, mandioca)

Cardápio da Dieta Cetogênica

Abaixo segue um exemplo de cardápio.

Café-da-manhã

– Omelete, ovos mexidos ou cozidos

– Frios (queijo, presunto etc)

– Chá ou café

– Abacate

Almoço

– Frango, peixe ou frutos do mar

– Carne bovina ou suína

– Salada verde com azeite

Lanche da tarde

– Abacate

– Castanha de caju, amêndoas, castanha-do-pará

– Queijo coalho ou minas

– Chá verde

Jantar

– Omelete ou ovos fritos na manteiga

– Frango grelhado

– Salada verde com azeite

Receita Bolo Cetogênico

Para quem gosta de doce, sabe o quanto é difícil ficar sem ele durante as dietas, não é mesmo? E para matar aquela vontade de doce, nada melhor que um bolinho que não irá atrapalhar na sua dieta.

Ingredientes

– 6 ovos

– 150 ml de leite de coco

– 6 colheres de cacau 100% em pó e castanha ralada

– 100 g de coco ralado

– 100 g de manteiga ou óleo de coco

– 1 colher de sopa de fermento

– Adoçante a gosto

Modo de fazer

– Bata bem os ovos

– Acrescente todos os ingredientes, exceto o fermento

– Após misturar bem os ingredientes, acrescente o fermento

– Leve ao fogo baixo por 30 minutos

– Espere esfriar e sirva!

fonte: jejumintermitente.net.br/dieta-cetogenica/